چگونه اضطراب خود را در زمان اجرا کنترل کنیم؟

(1- شناخت علائم)

اغلب نوازندگان، بر اساس عشق به موسیقی و تمایلی که برای به اشتراک گذاری آن با دیگران دارند، مسیر کارشان را انتخاب می کنند. صرفاً، با در نظر گرفتن این مسئله، ممکن است این طور برداشت شود که نوازندگان از هر فرصتی جهت اجرا برای مخاطبان، با شور و اشتیاق، استقبال می کنند. اما متاسفانه همیشه چنین نیست. کار کردن به عنوان یک نوازنده ی صحنه ای، فرد را درگیر انواع مختلفی از فشارها می کند.کلاس آواز در تهران غالباً بیشترین استرس زمانی احساس می شود که نوازنده به منظور اجرا بر روی صحنه می رود. در این وضعیت، نوازنده به جای احساس هیجان ناشی از به اشتراک گذاری موسیقی اش با مخاطب، دچار دلهره و پریشانی می شود. این اضطراب که عموماً «ترس از صحنه» نامیده می شود، معضلی جدی و تضعیف کننده برای بسیاری از نوازندگان در هنگام اجراست.

متاسفانه، اضطراب اجرا ممکن است در اوایل زندگی هنری یک نوازنده پدیدار شود. اگرچه والدین و معلمان فرزندانشان را، از طریق تشویق ها و کمک های لازم جهت پیشرفت به عنوان هنرجوی موسیقی، آماده می کنند، از طرف دیگر ممکن است، با تاکید بیش از حد بر موفقیت و پیروزی، موجب شوند تا این نوازندگان جوان احساس تحت فشار بودن کنند. تحقیقات نشان داده است که نوازندگان نوجوان حسی را از اضطرابِ اجرا تجربه می کنند که مشابه حس نوازندگان بزرگسال هنگام اجرا است و می توان چنین فرض کرد که حتی نوازندگان جوان تر، هنگامی که وادار به اجرا در شرایطی مشابه وضعیت بزرگسالان می شوند، بیشتر در معرض این موضوع قرار می گیرند. در یک مطالعه ی میدانی که بر روی دانش آموزان دبیرستانی رشته موسیقی صورت گرفته، گزارش شده است که حدود 55% از آنها از اضطراب صحنه ای رنج می برند.

چنین وضعیتی در جامعه ی بزرگسالان نیز مشاهده می شود. بر اساس تحقیقات، تخمین زده می شود که تقریباً نیمی از تمامی نوازندگان دچار درجات مختلفی از اضطراب صحنه ای هستند. وِسنِر، نُیْز و دیویس در سال 1990، طبق گزارش های ارائه شده از یک مدرسه موسیقی آمریکایی، دریافتند که سطح استرس 61% از دانش آموزان و اساتید این مدرسه، هنگام اجرا، متوسط به بالاست که 47% از آنها نیز، علاوه بر این، از اضطراب احتمال اجرای ناموفق خود شکایت دارند. مطالعه میدانی دیگری بر روی اعضای یک ارکستر حرفه ای نشان داد که 59% از اعضا اعلام کردند که دچار استرس پس از اجرا هستند. تحقیق دیگری نشان می دهد که این مسئله در میان تمامی رده های نوازندگان شایع است. همچنین اشاره شده است که نوازندگان چیره دستی، همچون آرتور روبینشتاین و ولادیمیر هرویتس، نیز مانند موسیقیدانان مشهور و موفقی چون باربارا استرایسند و جان لنن درگیر این معضل هستند. بنابراین، این مسئله که حتی موفق ترین نوازندگان نیز با چالش اضطراب صحنه ای دست و پنجه نرم می کنند گواه این مطلب است که پدیده ی اضطراب صحنه ای حقیقتی عمیقاً ناموجه است، چرا که این اضطراب نه می تواند ناشی از بی استعداد بودن آنها باشد و نه ناشی از عدم آمادگی لازم برای اجرا.

هنگامی که فرد، خود، دچار معضل اضطراب صحنه ای است، درک آن برایش بسیار راحت تر است تا زمانی که بخواهد تعریفی کتابی از آن به دست دهد.آموزش خوانندگی در اصفهان معمولاً چنین موضوعی به واسطه احساسات روحی و جسمی تجربه شده ی فرد تعریف می شود. تعریق بیش از حد، لرزش دست ها و از دست دادن تمرکز از جمله شایع ترین و رایج ترین علائم این نوع اضطراب است، اما بسیاری از علائم دیگر نیز می تواند مشاهده شود. روانشناسان در تلاشند تا، با نگاهی ماورای این علائم فیزیولوژیک، به تعریف اضطراب صحنه ای از طریق شرایط و عوامل پدید آورنده ی آن بپردازند. ویلسن در سال 2002 سه عامل فرد، شرایط و تکلیف موسیقایی را شناسایی کرد.

بخش های پیش رو به این سه عامل مربوط می شوند :

1.علائم: پاسخ های فیزیولوژیک اضطراب اجرا مشابه عملکرد بدن است، زمانی که شخص احساس تهدید و یا ترس کرده باشد. با فعال شدن سیستم دفاعی بدن، علائم جسمی و رفتاری پدیدار می شود که می توان آنها را از طریق آموزش های بدنی و توصیه های دارویی درمان کرد.

2.فرد: یکی از عوامل اضطراب در درون خود فرد نوازنده است. خواه علت اساسی آن استعداد عمومی خود فرد برای مضطرب شدن باشد و خواه تفکر غیر واقعی او در مورد اجرا. در هر دو صورت، بهره گیری از رویکرد رفتارشناختی می تواند راه حل مناسبی برای نوازندگان باشد.

3.شرایط: عامل قابل ملاحظه ی دیگر استرسِ شرایط است که با محیط و موقعیت خاص هر اجرایی مرتبط است. شناسایی جنبه های استرس زا می تواند منجر به ترکیب استراتژی های مفید و آمادگی لازم برای اجرا شود.

4.تکلیف موسیقایی(Musical task): از آنجا که برای یک اجرای با اعتماد به نفس، احساس کنترل داشتن ضروری است، عامل دیگر اضطراب سطح تسلط نوازنده بر قطعه ای است که باید اجرا شود. هر نوازنده نزد خود سطح مشخصی از مهارت و توانایی را متصور است. میزان دشواری اجرای یک قطعه ی موسیقی نباید به حدی باشد که اجراکننده را بیش از این سطح به چالش بکشاند.

علائم

هنگامی که یک فرد احساس تهدید شدن می کند- خواه حقیقی، خواه خیالی- بدن به طور طبیعی واکنش نشان می دهد. گاه این واکنش را مکانسیم دفاعی «ستیز یا گریز» می نامند. مغز اقدام به فعال کردن سیستم دفاعی بدن می کند. این سیستم سیستمِ اعصابِ اتونومیک نام دارد. اعصاب غدد آدرنال را در داخل شکم تحریک می کنند تا هورمون های مشخصی در جریان خون ترشح شود. این هورمون ها عموماً آدرنالین نامیده می شوند که از طریق مشخصی بر روی کلیه ی ارگان های بدن تاثیر می گذارند. جدول 1 نشان می دهد که چگونه تغییر عملکرد ارگان ها منجر به احساسات غیر طبیعی در افراد می شود.
آهنگساز و تنظیم کننده در اصفهان
این علائم فیزیولوژیک حالت جسمانی برانگیختگی را تشکیل می دهند که غالباً از طریق افزایش فعالیت مغز مشخص می شود. اگر چه بیشتر نوازندگان به سادگی توانایی تشخیص انواع زیادی از برانگیختگی (یا اضطراب) را به عنوان یک معضل دارند، در عین حال حتی کمترین میزان از این برانگیختگی نیز می تواند مانع از ارائه ی یک اجرا موفق باشد. تنها کافی است صبحی را تصور کنید که از خواب بر خاسته اید، در حالی که خالی از هر گونه انرژی هستید. ضربان قلبتان آهسته است، تنفس تان سطحی است و عمیق نیست و ذهن تان متوجه هر چیزی هست به جز هوشیازی لازم. قطعاً در چنین وضعیتی از میزان کم برانگیختگی، شرایط لازم برای مواجهه با چالش های جسمی و روحی اجرای موسیقی وجود ندارد. روانشناسانی که بر روی حوزه های اجرای هنری و ورزش کار می کنند از «برانگیختگی بهینه» به عنوان یک شرط لازم برای اجرای با کیفیت لازم یاد می کنند. ورزشکاران و هنرمندان صحنه ای، به اتفاق، از نیاز به سطح مشخصی از برانگیختگی و آمادگی برای یک رویداد مهم سخن می گویند، به این دلیل که این سطح مشخص از برانگیختگی سبب بروز اضطرابی تطبیقی می شود که در واقع شرایط یک اجرای بهتر را فراهم می کند.

چگونه علائم می تواند بر اجرا اثر بگذارد

قانون یِرکیز- دادسِن، که نامش را از دو روانشناس گرفته است، رابطه بین برانگیختگی و اجرا را درقالب یک منحنیU شکلِ معکوس به تصویر می کشد (شکل1).  مطابق شکل، همانطور که برانگیختگی از سطح پایین به متوسط افزایش می یابد، کیفیت اجرا بهبود می یابد. اجرا هنگامی در بالاترین سطح قرار می گیرد که برانگیختگی در سطح متوسط خود قرار داشته باشد. میزان برانگیختگی بیش از مقدار سبب اضطراب غیر عادی می شود که برای یک اجرای با کیفیت زیان آور است. در واقع، آنچه که برانگیختگی مطلوب یا بهینه را شکل می دهد بستگی به عوامل متعددی دارد، از جمله ماهیتِ کاری که باید اجرا شود. بروز برانگیختگی فیزیولوژیکِ بیشترْ یک نوازنده درامز در یک گروه راک اند رل را، نسبت به یک نوازنده فلوت در یک آنسامبل مجلسی بارُک، برای اجرا توانمندتر می سازد. تپش قلب شدید و آمادگی عضلات تقویت شده با فعالیت بدنی  با فعالیت بدنی مورد نیاز برای نواختن ساز درامز کاملاً همخوانی دارد، اما این علائم می تواند با اجرای مهارت های حرکتی ظریف و کنترل تنفس مورد نیاز برای نواختن فلوت ناسازگار باشد. بنابراین، علائم یکسان تغییرات جسمانی برانگیختگی که می تواند برای برخی از افراد تسهیل کننده و کمک کننده باشد، ممکن است برای برخی دیگر از افراد تضعیف کننده باشد.

مسئله ای که در ارتباط با این عوامل فیزیولوژیک وجود دارد این است که این مشکلات می توانند منجر به اُفت در کیفیت اجرا شوند. اختلالات بینایی ناشی از تعلل عملکرد مردمک چشم ممکن است تاثیر منفی بر خواندن نت ها در هنگام اجرا بگذارد، به خصوص زیر نور شدید و درخشان صحنه. تنش و لرزش عضلانی اضافی اثری منفی بر جنبه های فیزیکی اجرا خواهد گذاشت. نتیجه ی نهایی ممکن است تولید صدای نادقیق (به عنوان مثال، با انگشت گذاری، حرکت بازو) و زمانبندی نادقیق ریتمیک باشد. برانگیختگی زیاد غالباً بر روی انتخاب تندا (تمپو) تاثیر می گذارد و منجر به افزایش سرعت در حین اجرا نسبت به تمرین شده، از طرف دیگر سبب بروز مشکلات تکنیکی می شود. قطعاً ترکیبی از این احساسات فیزیکی می تواند به نوازندگان احساسات عجیبی القا کند، به طوری که آنها گمان کنند نمی توانند تمرکز کافی یا اجرای صحیحی از جنبه های بیانی موسیقی داشته باشند. احتمالاً، بروز علائم با نیازهای فیزیکی سازهای مختلف مرتبط است، به این معنا که تنگی نفس و خشکی دهان در نوازندگان سازهای بادی بیشتر شایع است، در حالی که عرق کردن کف دست و احساس فشار و تنش در انگشتان بیشتر میان نوازندگان سازهای زهی رایج است. البته می توان این طور گفت که اینها بیشتر علائمی هستند که تنها نوازندگان به آنها توجه می کنند و یا برای شان آزاردهنده تر به نظر می رسد.

علاوه بر اثر مستقیم در بروز اشتباهات در هنگام اجرا و ایجاد موانع در کنترل بیان، ممکن است این علائم فیزیولوژیک سبب شوند تا نوازندگان روش های معمول و صحیح اجرای خود را تغییر دهند. تا نوازندگان روش های معمول و صحیح اجرای خود را تغییر دهند. برای مثال، یک نوازنده ترومپت، که در حالت عادی از تنفس قوی خود برای ایجاد نت های زیرتر استفاده می کند، ممکن است از تنگی نفس رنج ببرد. همچنین ممکن است برای جبران این وضعیت بخواهد از فشار بیش از حد دهانی بر روی لب ها استفاده کند. این روش اثر بخشی کمتری داشته منتج به این خواهد شد که نوازنده زودتر احساس خستگی کند. چنین سازگاری های نامطلوبی، همانطور که منتج به اشتباهات اجرا می شوند، گاهی اوقات به عنوان علائم رفتاری اضطرابِ اجرا شناخته می شوند.

همچنین برخی از روانشناسان به علائم شناختی اشاره می کنند. هنگام اجرا به روی صحنه، نوازندگان ممکن است از نظر ذهنی دچار تفکرات منفی درباره ی اجرایشان شوند. ممکن است در مورد اینکه مرتکب اشتباهاتی شوند احساس تنش یا نگرانی کنند. این اشتباهات می تواند مواردی همچون فراموش کردن، عدم توانایی در اجرای رسا، احمق به نظر رسیدن، تنفس غیر طبیعی و یا حتی سیاهی رفتن چشم ها، سرگیجه و از حال رفتن بر روی صحنه باشد. نوازندگانی که دچار این عارضه اند بیشترْ پیش از اجراهایشان با این فاجعه ذهنی درگیرند تا در طول زمان اجرا. این دست تفکرات، بیشتر، یکی از منابع اضطراب صحنه ای اند تا یکی از علائم آن. هنگامی که نوازندگان بر روی صحنه در حال مبارزه با سایر علائم اضطراب اند، تفکرات منفی تمایل به تشدید شدن در ذهن اجرا کنندگان دارند. پاسخ به نیازهای شناختیِ مختلف، به طور همزمان، منجر به کم شدن توجه لازم به اجرا می شود. توجه، به جای صرف شدن به تمامی علائم مربوطه، حالت انتخابی به خود می گیرد و متاسفانه همیشه به سمت علائم درست نشانه نمی رود (برای مثال اجراکنندگان از گوش دادن به خود باز می مانند). واضح است که علائم فیزیولوژیک، رفتار ی و شناختی به هم وابسته هستند و می توانند همزمان رخ دهند. به عنوان مثال، نگرانی های نوازندگان (علائم شناختی) هنگامی که برای اجرا می روند ممکن است در آنها موجب لرزیدن، عرق کردن و تنش (علائم فیزیولوژیک) بر روی صحنه شده، در نتیجه، منجر به خطاهای اجرا و تکنیک ضعیف (علائم رفتاری) شود که تمامی اینها تفکرات منفی آنها (علائم شناختی) را افزایش می دهد. این دور باطل باعث شده است تا برخی از روانشناسان بر این باور شوند که مدل U وارونه،زمانی که برانگیختگی از سطح متوسط عبور می کند، نمی تواند بهترین مدل جهت نشان دادن افت کیفیت اجرا باشد. مدل فاجعه اضطراب و اجرا جایگزین مدل U وارونه شد، با این تفاوت که، طبق شکل 2، یک سقوط ناگهانی شدید جای کاهش تدریجی کیفیت اجرا را گرفت. بر طبق نظر این پژوهشگران، کلید پیش بینی شروع دوره افت کیفیت اجرا اجزایِ شناختیِ اضطرابِ اجراست. اگر نوازنده ای که تنها از پاسخ های فیزیولوژیک به اضطراب رنج می برد در نظر گرفته شود، مدل کاهش تدریجی یرکیز-دادسن مناسب است. اما در واقعیت، هرچه میزان اضطراب شناختی در فرد بیشتر شود، افت کیفیت اجرا به شکل فاجعه بارتری رخ خواهد داد. مدل فاجعه بر اساس مطالعات تجربی، که عمدتاً در حوزه های ورزشی بوده، شکل گرفته است، اما روانشناسان آن را سریعاً و به همان صورت در حوزه ی اجرای موسیقی نیز به کار برده اند.

(2- درمان علائم فیزیولوژیک)

در برخی مواقع، مناسب ترین اقدام برای شروع هدف قراردادن علائم فیزیولوژیک برای درمان است.

یک نمونه از چنین رویکردهایی استفاده از تکنیک های ریلکسیشن است. به نظر می رسد که، در میان نوازندگان، متداول ترین تکنیک ها تنفس عمیق و تمرینات ریلکس کردن ماهیچه ها است.

تنفس عمیق پیش از اجرا و نیز در طول آن شاید عمومی ترین استراتژی مقابله با انواع علائم  فیزیولوژیک باشد. تنفس آهسته و عمیق تضمین می کند که مقدار اکسیژنی را که بدن در حالت برانگیختگی انتظار دارد دریافت می کند. رویکرد دیگر در جهت درمان علائم فیزیولوژیک تمرین پیش رونده ی ریلکس کردن عضلات است. در این تمرینات، فرد انقباض و ریلکس کردن عضلات را به نوبت و به طور متناوب در نواحی مختلفی از بدن پیش می برد. این روش غالبا با اندام هایی نظیر انگشتان شروع شده به سمت ماهیچه های بزرگتر، نظیر شانه ها، پیش می رود. تحقیقات نشان داده است که این تمرین در کاهش ابعاد مختلف اضطراب صحنه ای در نوازندگان موثر است. در برخی از آزمایشات بالینی درمان اضطراب صحنه ای، تکنیک های ریلکسیشن، با استفاده از تمرین بازخورد زیستی، بهبود یافته است. نوازندگان با استفاده از دستگاه های پایش وضعیت دارای صفحه نمایش، از پاسخ های فیزیولوژیکی که بدن شان نشان می دهد آگاه می شوند (به عنوان مثال: ضربان تند قلب، دمای بالای سطح پوست، افزایش تنش در عضلات). هنگامی که نوازندگان به طرز موفقیت آمیزی تکنیک های ریلکسیشن و سایر استراتژی های مقابله را به کار گرفتند، نتایج مثبت معیارهای سنجش فیزیولوژیک را مشاهده می کنند. کمکی که بازخورد زیستی ارائه می دهد در جهت کاهش تنش در عضلات انگشت شست نوازندگان ویلن و ویولا، عضلات ساعد نوازندگان ویلن و کلارینت و عضلات صورت نوازندگان سازهای بادی چوبی و بادی برنجی به کار رفته است.

تکنیک الکساندر روشی خاص در ارتباط با ریلکسیشن و آگاهی بدن است. خالق این تکنیک، اف.ام الکساندر، بازیگری موفق در استرالیا بود که به دنبال توسعه ی یک سیستم بازآموزی روانی در پاسخ به مشکلات سلامتی مرتبط با اجرا بود. این تکنیک یک جز فلسفی مجزا دارد که بر وحدت ذهن و بدن تاکید می کند، اما همچنین راه حل هایی به منظور استفاده ی مضاعف و غیرطبیعی از بدن از طریق آگاهی حسی افزایش یافته و تمرینات فیزیکی ارائه می دهد. این تمرینات عمدتا بر وضعیت مناسب بدن، موقعیت سر و استفاده از عضلات در هنگام حرکت تمرکز دارند. تکنیک الکساندر بر اساس ترس از صحنه ایجاد نشد، اما نوازندگان آن را به طور گسترده ای  به منظور کاهش تنش های غیر ضروری تقویت کننده ی اضطراب به کار گرفتند. تعدادی از تحقیقات اثربخشی این تکنیک را در بهبود واریانس ضربان قلب، اضطراب گزارش شده توسط خود فرد و نگرش مثبت نسبت به اجرا تصدیق می کنند. با وجود پتانسیل بالای رویکرد ریلکسیشن، برخی نوازندگان برای مقابله با علائم اضطراب اجرا به انواع داروها روی می آورند. بتا بلاکرها متداولترین داروهایی هستند که مورد استفاده قرار می گیرند. در مطالعات انجام شده بر روی نوازندگان کلاسیک، اشاره می شود که در دوره های معینی تقریبا یک چهارم اجراکنندگان از بتا بلاکر استفاده می کنند. بتا بلاکرها از بروز علائم فیزیولوژیک ناشی از بودن آدرنالین در جریان خون ممانعت به عمل می آورند. به طور طبیعی، هورمون های آدرنالین در سراسر بدن به گیرنده های بتای اندام پیوند می خورند و این امر موجب می شود که عملکرد اندام تغییر یابد. هنگامی که یک داروی بتا بلاکر مصرف می شود، ترکیبات شیمیایی آن به گیرنده های بتای اندام پیوند می خورد و مانع از اثرگذاری آدرنالین می شود. تحقیقات اثربخشی بتا بلاکرها را در تسکین علائم فیزیولوژیک اضطراب تایید و استفاده از آنها را به منظور بهبود اجرا توصیه کرده است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد داروهای بتا بلاکر می توانند بر روی نوازندگان عوارض جانبی منفی داشته باشند، خصوصا اگر در دزهای بالا مصرف شوند. استفاده از دز نامناسبی از دارو نگرانی اصلی نوازندگانی است که بدون تجویز پزشک اقدام به مصرف بتا بلاکرها می کنند. نگرانی دیگری که مطرح شده است این است که حساسیت کاهش یافته به اضطراب، که از طریق مصرف بتا بلاکرها ایجاد می شود، آیا منجر به کاهش حساسیت نسبت به جنبه های بیانی اجرای موسیقی می شود یا خیر. هر چند یک حس « انزوا» توسط برخی از نوازندگانی که بتا بلاکر مصرف کرده اند گزارش شده است، اما نمی توان به سادگی بیان کرد که این تنها تاثیر دارو است و یا یکی از علائم شناختی اضطراب اجراست که پیش از این، در میان دیگر علائم فیزیولوژیک تضعیف کننده، مورد توجه قرار نگرفته است.

هر چند تا کنون توجه ما عمدتا بر روی جنبه ی فیزیولوژیک اضطراب اجرا بوده است، باید به این اشاره شود که، به دلیل ماهیت به هم وابسته ی جنبه های فیزیولوژیک، رفتاری و شناختی، به احتمال زیاد، درمان مورد بحث در اینجا فوایدی فراتر از علائم فیزیولوژیک نیز دارد. برای مثال، تکنیک های ریلکسیشن به احتمال زیاد می تواند بر روی فرآیندهای شناختی نوازندگان به این علت احساس آسودگی بیشتری می کنند که می دانند به تازگی اقداماتی جهت کاهش علائم جسمی در گذشته از آن رنج می برند انجام داده اند.

فرد

برای بسیاری از نوازندگان، صرفا، درمان علائم فیزیولوژیک تجربه ی اضطراب اجرا را کاملا از بین نمی برد. مغز تنها زمانی سیستم ایمنی بدن را فعال می کند که فرد تهدیدی احساس کند. این مسئله به اهمیت حوزه شناختی اشاره دارد. اینکه نوازندگان نسبت به نگرش، باورها، قضاوت ها و اهداف خود چگونه فکر می کنند تعیین کننده این است که تا چه میزان یک اجرا را به عنوان تهدید حس می کنند. مثال زیر را در رابطه با چگونگی توصیف یک نوازنده از درگیر شدن با ترس از صحنه در نظر بگیرید:

«من در هر حال فرد مضطربی هستم و این پیش از یک رسیتال بدتر هم می شود. من فکر می کنم که در رابطه با آمادگی اجرا دچار وسواس شده ام، چرا که می خواهم همه چیز ایده آل باشد. من به ندرت در زمان مناسبی می خوابم، به این دلیل که تا دیروقت در حال تمرین کردن هستم. من دائما در حال فکر کردن به این موضوع هستم. که اگر رسیتالم را خراب کنم، خانواده ام تا چه اندازه نا امید می شوند.»

اضطراب شخصیتی

اجرا کنندگان، خود، اولین منبعی هستند که باید برای تشریح اضطراب صحنه ای در نظر گرفته شوند. به عنوان یک رفتار حرفه ای، نوازندگان تمایل بیشتری نسبت به اضطراب نشان می دهند تا افراد عادی که هنرمندان صحنه ای نیستند. ترکیب شناختی یک فرد، همچون بسیاری از صفات اکتسابی، مجموعه ای از عوامل بیولوژیک و ژنتیکی مرتبط است. آمادگی و داشتن استعداد اضطراب (در تمامی جنبه های زندگی) فرد را برای داشتن اضطراب صحنه ای مستعد می سازد. اگر چه برخی به اضطراب شخصیتی به عنوان یک ویژگی ذاتی نگاه می کنند، تحقیقات اما نشان می دهد که یک شخصیت مضطرب از تجمع برخی تجارب زندگی ناشی می شود. با وجود این، تعدادی از مطالعات پژوهشی همبستگی میان میزان اضطراب شخصیتی در نوازندگان و میزان شایع بودن اضطراب صحنه ای را نشان داده است. کرسک و گریک در سال 1984 شواهدی ارائه دادند که نشان می دهد در نوازندگانی که عموما کمتر مضطربند (اضطراب شخصیتی کمتر)، اضطراب صحنه ای تجربه شده محدود به علائم فیزیولوژیک برانگیختگی است. هر چند اجرا کنندگانی که بسیار مضطرب هستند نیز قادرند با افزایش تفکرات نگران کننده و علائم رفتاری در طول زمان اجرا مبارزه کنند.

اگر چه قطعا تنوع گسترده ای در میان شخصیت های نوازندگان وجود دارد، تحقیقات چند خصلت شخصیتی را که در این حرفه رایج بوده و غالبا با اضطراب مرتبط است مشخص کرده است. یکی از انواع این شخصیت ها شخصیت درونگراست. افراد درونگرا شخصیتی درونگر دارند. روابط دوستانه نزدیک آنها به نسبت کمتر است، ترجیح می دهند محتاط باشند و از پیش برنامه ریزی کنند و معمولا احساسات شان را برای خودشان نگه می دارند. درونگرایی بیشتر ممکن است، در برخی تخصص های خاص موسیقی، منجر به اجراهایی با کیفیت بالاتر شود، مانند آهنگسازی. بیشتر شخصیت های برونگرا در میان مدرسان موسیقی و نوازندگان پاپ یافت شده است. علاوه بر درونگرایی، نوازندگان در ارتباط با روان رنجوری و بی ثباتی عاطفی نیز امتیاز بالاتری کسب کرده اند. این مسئله فردی راکه مرتبا طیف های گسترده ای از احساسات را تجربه می کند توصیف می کند (نوسانات خلقی) و همچنین بی ثباتی را در روابط و تعاملاتش با دیگران نشان می دهد. تحقیقات نشان داده است که میان اضطراب صحنه ای در نوازندگان و هر دو عامل درونگرایی و روان رنجوری همبستگی وجود دارد.

چرا نفس کشیدن به اندازه ای که فکر می کنید اهمیت ندارد؟

هنگامیکه که شما یک مکالمه معمولی با دوست خود دارید، آیا برای نفس کشیدن تقلا می کنید؟ آیا بین نوشیدن جرعه های قهوه، به پر کردن جاهای خالی در سینه، کمر و شکم خود فکر می کنید که نفس کم نیاورید؟ (خوشبختانه جواب منفی است) آهنگساز و تنظیم کننده در اصفهان

پس برای چی ما در هنگام خواندن نفس کم می آوریم؟

چبرای چی زمان زیادی را صرف نگرانی و فکر کردن به نفس کم آوردن در هنگام خواندن می کنیم؟
چرا تجربه اول من در کلاس آواز شامل تلاش من (و شکست خوردن در آن) برای احساس کردن هر گوشه ای از کمرم برای پر کردن آن با هوا بود؟
بسیاری از هنرجویان تصور می کنند که من زمان زیادی را برای انجام تمرین های نفس کشیدن با آنها صرف می کنم… آموزشگاه آواز در اصفهان
و سپس شگفت زده می شوند که این کار را نمی کنم . چرا؟

آیا نفس کشیدن اهمیت دارد؟ بله . شش های شما منبع قدرت صدای شما هستند، پس نفس کشیدن با کیفیت و جریان دادن هوا قطعاً اهمیت دارد . آیا مهمترین چیز است ؟ خیر.
نکته این است که برای گستره ی بزرگی از هنرجویان، مشکل نفس کشیدنشان نیست . به خاطر این نیست که کامل نفس نمی کشند یا از دیافگرام خود برای تنفس استفاده نمی کنند و …. دو موضوع مختلف اساسی وجود دارد که اگر مورد توجه قرار گیرد، تقریباً در همه مواقع نفس کشیدن را دغدغه نمی کند.

1. قدرت و هماهنگی تارهای صوتی
هنگامی که تارهای صوتی ضعیف باشند و یا هنگامیکه ما از آنها با تناسب نامناسبی استفاده کنیم، صدا از هوا به طور مناسبی استفاده نمی کند بنابراین مقدار زیادی هوا از دست می رود . به خصوص هنگامی که با تن (tone) هوادار و نفس دار می خوانیم ، می توانیم صدای هوای اضافی که از دست می رود را بشنویم. بعضی اوقات از این تن برای استایل دادن به صدا استفاده می شود اما ما نمی خواهیم که به عنوان صدای پیش فرض ما قرار گیرد . این امر باعث می شود که تارهای صوتی به سرعت فرسوده شوند و در بدترین حالت آسیب دائمی ببینند . هدف این است که لبه های تارهای صوتی را به قدرتی برسانیم که در هنگام خواندن به هم نزدیک باشند ( بدون اینکه تحت فشار قرار گیرند ). این اتصال تارهای صوتی “جریان هوا ” را تنظیم میکند بنابراین در هنگام خواندن نفسی کم نمی آید. بهترین کلاس آواز در تهران

راه حل = تمرین های منظم آواز. اگر به صورت روزانه انجام شود (حتی اگر برای 5-10دقیقه باشد) عالی است، اما اگر به صورت 3-4 بار در هفته هم انجام گیرد خوب است. به یاد داشته باشید آواز خواندن تمرین آواز نیست!

2. اعتماد به نفس
چرا ما آنچه را که زیر دوش انجام می دهیم، نمی توانیم روی استیج اجرا کنیم؟ هنگامی که اعتماد به نفس نداشته باشیم، همه چیز از هم می پاشد. صدایمان میلرزد و می شکند و هماهنگی آوازی از بین می رود بنابراین به سرعت نفس کم می آوریم.

راه حل = تمرین های منظم آواز و … انجام دادن آن (خواندن روی استیج)!
هر چه ما تکنیک های آوازی خود را پشت صحنه ارتقا دهیم، اطمینان بیشتر کسب می کنیم که هنگام اجرا به کمکمان می آید. از طرفی دیگر باید قوت قلب خود را نیز بیشتر کنیم که این امر از طریق خواندن های جلوی جمعیت های کم و زیاد به دست می آید. گاهی اوقات به لرزش می افتید و گاهی اوقات فوق العاده خواهید بود، اما کم کم اعتماد به نفس کافی را به دست خواهید آورد که می توانید جلوی یک جمعیت زیاد بدون آنکه مانند یک برگ به لرزه بیفتید، آواز بخوانید.

چگونه صدای خوانندگی داشته باشیم

خیلی از مردم به آواز ور خوانندگی علاقه دارند  ، ولی نمی دانند از کجا شروع کنند . بیشتر خوانندگان حرفه ای درس ها ی آن را میخوانند اما اگر شما نمیتوانید این کار را انجام دهید و یا به هیچ وجه به یک مربی حرفه ای آواز دسترسی ندارید،چند چیز وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا خودتان این حرفه را بیاموزید برای داشتن یک صدای آواز خوب،قبل از آواز خواندن به حفظ کنترل خود نیاز دارید.
 
مراحل اصلی و نکات ساده ولی موثر برای شروع تمرین خوانندگی در منزل
صدای خود را ضبط کنید و چندین بار گوش دهید و اشتباهات خود را در بیاورید و به دیگران نیز اجازه گوش دادن دهید و آنها آسان تر میتوانند نظر دهند تا صدای آواز شما به تدریج بهبود یابد.
 
تمرین خوانندگی
مراحل صدا سازی برای داشتن صدای زیبا
مراحل آماده سازی صدا برای تمرین های مناسب

10 مورد از بهترین ترفندها برای صاف و زیبا شدن صدا
1- ترمیم صوتی فوری  کلاس آواز در اصفهان
این ترفند از بهترین و سریعترین راه های بهتر کردن صدا محسوب می شود. برای انجام این تکنیک، حروف A-E-I-O-U را تکرار کنید و به جابجایی فک خود در آینه نگاه کنید. احتمالا با بیان حروف صدا دار، چانه به سمت بسته شدن می رود. بعبارت دیگر این احتمال وجود دارد که بر روی E و U فک بسته شود و شاید هنگام گفتن موارد دیگر نیز همین اتفاق رخ دهد. دو انگشت اولتان را روی فک خود قرار دهید و آن را حدود 4 سانتی متر پایین بکشید (حتی می توانید از یک درب بطری و یا چوب پنبه بطری استفاده کنید). حال مجددا این حروف را بیان کنید و آن ها را تکرار نمایید (هر چه بیشتر اینکار را انجام دهید، بهتر است چون ما می خواهیم که حافظه عضلانی تان را تغییر دهیم). کلاس آواز سنتی در تهران

هدف از انجام اینکار این است که فک خود را در زمان بیان این مصوت ها نبندید و آن را باز نگه دارید. تا جاییکه می توانید این تمرین را تکرار کنید. پس از تمرین، قسمتی از آهنگ مورد نظر خود را بخوانید و مطمئن شوید که فک تان بر روی این مصوت ها باز باقی می ماند. هرچه بیشتر و بهتر تمرین کنید، این حرکت را سریع تر در عضلات خود تثبیت می نمایید.


برخی افراد زودتر نتیجه می گیرند و سریعتر متوجه بهبود صدای خود می شوند، این درحالیست که تاثیرگذاری آن برای برخی دیگر زمانبر خواهد بود. پس اگر سریعا نتیجه نگرفتید، ناامید نشوید و به تمرین ادامه دهید. ممکن است تنش در گردنتان هم باشد، اگر اینطور است، باید سعی کنید با تمرین عضلات گردن خودتان را نرم کنید. اگر این ترفند برای شما تاثیرگذار باشد، صدایتان بلند تر می شود و تنش صوتی کمتری خواهد داشت. این یک روش بسیار عالی و تاثیرگذار است و موجب بهبودی صدای شما می شود. ساخت موزیک ویدئو در اصفهان

2- برای اجرای نت های بالا دقت بیشتری داشته باشید
هر بار که یک قطعه رو به بالا یا یک نت بالا را اجرا می کنید، سعی کنید به خوانندگی خود دقت بیشتری داشته باشید. این درست مثل یک آسانسور است، وقتی آسانسور به سمت بالا حرکت می کند، وزنه بزرگی که به قرقره متصل است به سمت پایین می آید. در نتیجه هر چه آسانسور بالاتر می رود، وزنه هم سنگینی بیشتری پیدا می کند. آواز خواند هم به همین صورت است، شما باید نت های بالا را با مقاومت بیشتری در صدای خود اجرا کنید و برای بیان آنها دقت بیشتری داشته باشید.

3- بدون وارد آوردن فشار زیاد، به صدای خود قدرت دهید
یکی از تکنیک های مهم این است که بدون فشار آوردن به خود و تارهای صوتی، صدای قوی تری داشته باشید. برای انجام اینکار، این تکنیک ساده را دنبال کنید: چانه را پایین نگاه دارید و سینه را کمی منعطف کنید و سپس قدرت بیشتری در صدای خود ایجاد کنید. برخی از خواننده ها چانه خود را رو به جلو و یا رو به بالا می آورند اما کار درستی نیست چون اینکار فقط تاثیر موقتی دارد و در دراز مدت باعث ایجاد مشکل در تارهای صوتی می شود.

اگر بتوانید چانه تان را پایین نگاه دارید، هم نتیجه بهتری خواهید گرفت و هم صدای قوی تر و بهتری خواهید داشت. برای آسانتر شدن کار، در مقابل آینه بایستید و سعی کنید که در یک عبارت صدای خودتان را بالا و پایین کنید و در همین حین اندکی چانه خود را پایین نگاه دارید. با بالا رفتن صدا، سرتان را به سمت بالا نبرید و چانه را در جای خود نگاه دارید.

حالا چطور صدای خواندن خود را در منزل به بهترین نحو ضبط کنیم؟

مسلما وقتی تن صدا بالا می رود، به صورت طبیعی چانه هم به سمت بالا متمایل می شود اما در هنگام آواز خواندن باید سعی کنید جلوی آن را بگیرید. این کار باعث می شود که قدرت صدای بیشتری داشته باشید و در عین حال میزان فشار را کاهش دهید. اینقدر این تکنیک را تمرین کنید تا در زمان خوانندگی برای شما عادی شود.

4- در صدای خود، ویبراتو یا طنین طبیعی ایجاد کنید
منظور از ویبراتو، لرزش مکرر و منظم صدا در یک نت است. برای ایجاد طنین در صدا، ابتدا رو به روی آینه بایستید و آواز بخوانید. سینه تان را با هر دو دست فشار دهید، سپس آن را از حالت عادی بالاتر بیاورید. نفس بگیرید و نفس تان را خارج کنید اما نگذارید سینه به سمت پایین بیاید.

بعبارت دیگر یک نت بخوانید و تا جایی که می توانید این نت را نگه دارید و اجازه ندهید سینه پایین بیاید. پشت گردن را ریلکس کنید و سعی کنید حین آواز خواندن فک تان باز باشد. فرض کنید که هوا در دهان میچرخد و سعی کنید که سینه بالا بماند. فراموش نکنید که استفاده زیاد از ویبراتو در سبک های مدرن مثل پاپ، راک و… خیلی هم خوب نیست اما اگر صدای هیچ ویبراتویی نداشته باشد هم خیلی به دل نمی نشیند. در نتیجه متعادل باشید و سعی کنید قطعه را با یک تن پایدار به اتمام برسانید و در انتها کمی وبیراتو به آن اضافه نمایید.

5- از استرس، خستگی و استعمال دخانیات دوری کنید
از تمام عواملی که تاثیرات منفی روی سیستم تنفسی می گذارد، دوری کنید. این عوامل می تواند دخانیات یا حتی عوامل محیطی مانند دود و گرد و غبار باشند. دخانیات موجب وارد آمدن حرارت به تارهای صوتی و خش دار شدن صدا می شود. از طرفی استرس روحی و جسمی هم می تواند انرژی بدن را کاهش دهد و به صدا آسیب برساند. پس برای خوانندگی علاوه بر داشتن صدا و تکنیک خوب، داشتن خواب کافی، تغذیه سالم و بطور کلی سبک زندگی سالم نیز لازم است.

16 ترفند گرم کردن صدا برای آوازخوانی  (یکی از گزینه های مهم)

6- صدا و بدن خود را درست مانند یک ورزشکار آموزش دهید
روش آواز خواندن صحیح را بیاموزید، بیش از حد آواز نخوانید و استراحت کافی داشته باشید، بعلاوه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم را نیز فراموش نکنید. خوانندگان مانند ژیمناست هایی هستند که باید انعطاف پذیری خود را بالا ببرند.

ژیمناست ها افراد بسیار منظمی هستند که ساعت ها وقت خود را برای تمرین کردن اختصاص می دهند و احتمال آسیب دیدگی آنها بسیار بیشتر از عموم مردم است. خوانندگان حرفه ای نیز با این خطر مواجه هستند و باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشند و وقت تمرین آواز و استراحت آنها کاملا برنامه ریزی شده باشد.

7- از تقلید کردن صدای دیگران بپرهیزید
تقلید کردن صدای آواز یا سبک آواز شخص دیگر می تواند به تارهای صوتی شما آسیب برساند چون تغییر در اندازه یا میزان ارتجاع تارهای صوتی و گلو، باعث تغییر طنین صوتی می شود و حالت مصنوعی ایجاد می کند. همچنین بخاطر داشته باشید که اگر از شخصی که در حال حاضر مشهور است تقلید کنید، فرصت ستاره شدن را از خود دریغ می کنید چون خواننده ی مورد نظرتان مخاطبان و سبک خاص خود را دارد و تقلید کردن به ضرر خودتان تمام می شود. شما باید ستاره بعدی دنیای موسیقی باشید نه یک کپی بردار!


8- از استراحت کردن بیش از حد بپرهیزید (خیلی مهمه)
همانطور که تمرین زیاد موجب آسیب به صدا و تارهای صوتی می شود، استراحت های غیرضروری هم می تواند به ضرر شما تمام شود. مجددا ژیمناستی را تصور کنید که هیچگاه تمرین نکند یا بیش از حد معمول به خود استراحت دهد، آیا او در کار خود موفق می شود؟ قطعا خیر! خوانندگان هم دقیقا مانند ورزشکاران هستند که باید وقت تمرین و استراحت مشخصی داشته باشند و اگر صدا مشکلی ندارد، بی جهت نباید به آن استراحت دهند.

9- از رفتارهایی مانند فریاد زدن، جیغ زدن، بلند صحبت کردن و آواز خواندن با صدای خیلی بلند بپرهیزید
فشار آوردن ناگهانی یا شدید روی تارهای صوتی، باعث گرفتگی ماهیچه های حنجره، گلو و سایر ماهیچه های دخیل در خواندن می شود. اگر این فشار بصورت دایم اعمال شود، تارهای صوتی آسیب می بینند و متورم و قرمز می شوند و در دراز مدت می توانند منجر به تغییر چین های صوتی شوند.

10- آب کافی بنوشید
حتماً در طول روز مقدار زیادی نوشیدنی بدون کافئین بنوشید. اگرچه آبی که می نوشید با تارهای صوتی تان تماس پیدا نمی کند اما موجب آبرسانی به حنجره می شود. آب به تارهای صوتی امکان لرزش کامل می دهد و آنها را مثل روغن نرم میکند. علاوه بر این باعث مرطوب شدن دهان و گلو می شود و شفافیت صدا را حین آواز خواندن بالا می برد. از نوشیدن آب گرم یا سرد قبل از اجرا بپرهیزید چون آب گرم باعث افزایش مخاط اطراف تارهای صوتی می شود و از طرفی آب سرد هم باعث وارد آوردن شوک و تنش به تارهای صوتی می گردد. بهترین کار این است که آب ولرم یا هم دمای محیط بنوشید.

منبع  : کلاس آواز
https://www.tunetehran-class.ir